Le Velocity-Based Training (VBT) : entraîner la force avec la vitesse

Pendant longtemps, la progression en musculation s'est résumée à une idée simple : soulever toujours plus lourd. Si la charge reste un indicateur essentiel de la performance, elle ne raconte pourtant qu'une partie de l'histoire.

Deux athlètes peuvent déplacer exactement le même poids sans produire le même effort. L'un peut déplacer la barre rapidement, avec facilité, tandis que l'autre lutte sur chaque répétition. Cette différence est précieuse, car elle reflète l'état de forme, le niveau de fatigue et les capacités de production de force du moment.

C'est sur ce principe que repose le Velocity-Based Training (VBT), ou entraînement basé sur la vitesse. De plus en plus utilisé par les préparateurs physiques et les sportifs de haut niveau, il permet d'individualiser les séances avec une précision difficile à atteindre avec une programmation classique.

Qu'est-ce que le Velocity-Based Training ?

Le VBT consiste à mesurer la vitesse de déplacement d'une charge grâce à un capteur fixé à la barre ou relié au matériel utilisé.

À chaque répétition, le capteur enregistre la vitesse d'exécution, généralement exprimée en mètres par seconde (m/s). Cette donnée fournit immédiatement des informations sur la performance du sportif.

Contrairement à une charge qui reste identique d'une séance à l'autre, la vitesse varie en fonction de nombreux facteurs : récupération, sommeil, fatigue, stress, alimentation ou encore charge d'entraînement des jours précédents.

Le VBT permet donc d'observer non seulement ce que l'athlète soulève, mais surtout comment il le soulève.

Pourquoi utiliser la vitesse plutôt que le poids ?

Les programmes de musculation sont souvent construits autour d'un pourcentage du 1RM (la charge maximale réalisable sur une répétition).

Par exemple :

• 5 séries de 5 répétitions à 80 % ;
• 3 séries de 3 répétitions à 90 %.

Cette méthode reste pertinente, mais elle repose sur une hypothèse : que l'athlète possède exactement les mêmes capacités chaque jour.

En réalité, ce n'est jamais le cas.

Une mauvaise nuit, une semaine de travail chargée ou une compétition récente peuvent modifier significativement les performances. À l'inverse, certaines journées permettent de produire davantage de force que prévu.

Le Velocity-Based Training prend en compte ces variations quotidiennes. La vitesse devient alors un indicateur objectif permettant d'ajuster automatiquement les charges afin de conserver le bon niveau d'intensité.

Une méthode qui s'adapte au sportif

L'un des grands intérêts du VBT est son principe d'autorégulation.

Imaginons qu'un exercice soit prévu avec une vitesse cible de 0,60 m/s.

Si la première série est réalisée à 0,72 m/s, cela signifie généralement que la charge est trop légère. À l'inverse, une vitesse de 0,45 m/s indique que la charge est probablement trop importante pour atteindre l'objectif de la séance.

Quelques kilogrammes suffisent alors à retrouver la bonne zone de travail.

Chaque séance devient ainsi réellement individualisée, sans remettre en question la programmation globale.

Contrôler la fatigue grâce à la Velocity Loss

Le VBT permet également de suivre l'évolution de la fatigue pendant une série.

Au fil des répétitions, la vitesse diminue progressivement. Cette baisse est appelée Velocity Loss, ou perte de vitesse.

Plutôt que d'imposer systématiquement un nombre fixe de répétitions, il est possible de terminer la série dès qu'un certain pourcentage de perte de vitesse est atteint.

Par exemple :

• environ 10 % pour privilégier la qualité d'exécution et la puissance ;
• autour de 20 % pour un développement de la force ;
• des pertes plus importantes (25 à 40 %) pour certains objectifs d'hypertrophie.

Cette approche limite la fatigue inutile tout en conservant le stimulus recherché. Les travaux de Pareja-Blanco et coll. (2017) ont d'ailleurs montré qu'un entraînement stoppé à 20 % de perte de vitesse produit des gains de force comparables à des séries poussées à 40 %, avec nettement moins de fatigue accumulée.

Quels sont les avantages du VBT ?

L'entraînement basé sur la vitesse offre de nombreux bénéfices :

• individualiser les charges en fonction de l'état de forme du jour ;
• objectiver les performances grâce à des données mesurables ;
• mieux contrôler la fatigue au cours des séances ;
• suivre précisément la progression au fil des semaines ;
• optimiser le développement de la force, de la puissance et de l'explosivité ;
• renforcer la motivation grâce au retour d'information instantané.

Au-delà des chiffres, le VBT encourage également le sportif à déplacer chaque charge avec une intention maximale — un facteur identifié dès les premiers travaux de González-Badillo et Sánchez-Medina (2010) comme essentiel au développement des qualités neuromusculaires.

À qui s'adresse le VBT ?

Contrairement aux idées reçues, cette méthode n'est pas réservée aux sportifs professionnels.

Elle peut être utilisée avec des profils très variés :

• athlètes en préparation physique ;
• sportifs de sports collectifs ;
• coureurs souhaitant développer leur force ;
• pratiquants de musculation ;
• personnes en phase de réathlétisation lorsque le contexte le permet.

L'objectif reste toujours le même : proposer un entraînement plus précis, plus individualisé et mieux adapté aux capacités réelles du sportif.

Le VBT chez Move On Prépa

Chez Move On Prépa, le Velocity-Based Training est intégré à certaines séances grâce au capteur Vitruve.

Cet outil mesure en temps réel la vitesse de déplacement de la charge, la puissance développée, le profil force-vitesse ainsi que l'évolution des performances au fil de la saison.

La technologie n'est pas une finalité. Elle constitue avant tout une aide à la décision, permettant d'adapter les charges avec davantage de précision et d'offrir un suivi objectif de la progression. Cette démarche s'inscrit dans la même logique que le bilan physique initial : mesurer pour individualiser, plutôt que d'appliquer un programme standard.

En résumé

Le Velocity-Based Training apporte une nouvelle façon d'aborder le développement de la force.

Plutôt que de se concentrer uniquement sur le poids inscrit sur la barre, cette approche s'intéresse à la manière dont la charge est déplacée. Elle permet d'individualiser les séances, de mieux gérer la fatigue et d'optimiser les adaptations recherchées.

Si la charge indique ce que vous êtes capable de soulever, la vitesse révèle comment votre organisme est capable de le produire. C'est précisément cette information qui fait aujourd'hui du VBT l'un des outils les plus prometteurs de la préparation physique moderne.

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Références principales : González-Badillo & Sánchez-Medina (2010), Movement velocity as a measure of loading intensity, Int J Sports Med · Pareja-Blanco et coll. (2017), Effects of velocity loss during resistance training, Scand J Med Sci Sports · Weakley et coll. (2021), Velocity-based training: from theory to application, Strength Cond J.

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