La sédentarité : la source, la cause et la conséquence

"La chaise tue" — Alexandre Dana & Victor Fersing, Éditions Eyrolles. "Comment échapper à la sédentarité et remettre son corps en marche ?"

Serions-nous devenus accros à la chaise ?

La sédentarité, c'est quoi ?

C'est un temps prolongé passé assis, allongé, ou avec très peu de mouvement pendant l'éveil — de 6 à 8 heures selon les chercheurs. Ce n'est pas une question de sport pratiqué ou non. C'est une question de ce qui se passe pendant les heures de travail.

Ses conséquences

• Maladies cardiovasculaires
• Diabète de type 2
• Obésité
• Troubles musculo-squelettiques (TMS)
• Fatigue chronique

"Mais... je cours une fois par semaine !"

"Je fais du sport, donc je ne suis pas sédentaire !" → Faux.

Malheureusement, cette croyance s'avère fausse. Le sport ne compense pas tout. Que ce soit au niveau articulaire, musculaire ou vasculaire, le temps assis prolongé reste un danger pour notre santé, même chez les personnes qui font du sport par ailleurs.

La solution n'est pas de faire plus de sport — c'est de bouger un peu, mais souvent.

Au moins 1 à 3 minutes toutes les 30 minutes à 1 heure. Et avec du sport en + à côté de vos journées, c'est le TOP !

De petits mouvements réguliers, de grands bénéfices pour votre santé.

Les recommandations de l'INRS

L'Institut National de Recherche et de Sécurité préconise des pauses actives toutes les 30 minutes pour permettre une récupération physique, visuelle et mentale. Concrètement :

• Aller chercher des documents ou déposer un dossier à un collègue
• Suivre une visioconférence ou une réunion debout
• Répondre au téléphone en se levant, en marchant
• Aménagements : swiss-ball, bureau debout, souris verticale, activité sportive le midi

"Marcher 5 minutes toutes les 30 à 45 minutes permet de limiter les effets négatifs de la sédentarité." — Bigard X. et al., Activités physiques et sportives au travail

Le secret ? Le mouvement — et la régularité

La régularité fait la différence. Six habitudes simples à ancrer dans sa journée :

• Marchez un peu — quelques minutes suffisent
• Levez-vous souvent — ne restez pas assis plus d'1h sans bouger
• Étirez-vous régulièrement — chaîne antérieure, cervicales, mollets
• Bougez au quotidien — même les gestes du quotidien comptent
• Respirez profondément — une inspiration consciente toutes les heures
• Prenez soin de vous — la prévention commence maintenant

Le mouvement, ça se passe aussi le week-end

Les activités appelées "NEAT" (activité physique sans exercice structuré) sont essentielles : bricolage, ménage, rangement, jardinage, monter les escaliers, marcher, faire les courses…

Tous ces petits mouvements ont un grand impact sur votre santé.

Bénéfices concrets du mouvement régulier :

• Réduit les risques de maladies cardiovasculaires, diabète, obésité, TMS
• + d'efficacité, meilleure qualité de travail et d'éveil dans la journée
• Améliore la concentration, la mémoire, la gestion du stress, l'humeur et la vitalité

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La routine anti-sédentarité du Forum ENEDIS Autun

J'ai animé un atelier lors du Forum sédentarité ENEDIS à Autun avec cette routine en 6 étapes — 3 à 5 minutes pour bouger, respirer, se sentir mieux.

🪑 Au poste assis

1. Réveil postural / Auto-grandissement — 20 secondes Grandir la colonne, épaules relâchées, regard horizontal.

2. Mobilité cou & épaules — 20 secondes Rotations droite/gauche lentes, inclinaisons légères.

3. Ouverture thoracique — 20 secondes Mains derrière la tête ou sur le dossier, ouvrir la poitrine, inspirer profondément.

4. Assis/debout contrôlé — 8 répétitions Se lever puis se rasseoir lentement, sans les mains si possible. Réactive fessiers et quadriceps.

5. Chevilles & mollets — 15 répétitions Montées de pointes assis ou debout. Relance la circulation.

6. Marche active — 2 à 5 minutes Quelques minutes de déplacement. Simple et redoutablement efficace.

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🧍 Au poste debout

• Changement d'appuis régulier (d'une jambe à l'autre)
• Étirement de la chaîne antérieure (bras ouverts, extension douce)
• Squats légers × 10, amplitude confortable

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⚪ Avec un swissball

• Assise dynamique : petits mouvements circulaires du bassin — 30 secondes
• Gainage postural léger — 20 secondes
• Mobilité du bassin (antéversion/rétroversion) — 10 répétitions

⚠️ Le swissball ne remplace pas totalement une chaise. Il s'utilise par périodes pour varier les postures.

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Sources & inspirations

• ScienceDirect — Activités physiques et sportives au travail, une opportunité pour améliorer l'état de santé des employés
• INRS — Postures sédentaires
• Santé Publique France — Sédentarité au travail : des interventions efficaces existent
• ANSES & VIDAL — Marcher régulièrement 5 minutes pour préserver sa santé
• Sante.Gouv — Activité physique, sédentarité et santé
• Alexandre Dana & Victor Fersing, La chaise tue, Éditions Eyrolles
• Boris Cheval, Le syndrome du paresseux

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