Préparer les Courses du Cœur de Ville – 10km du Creusot

Le 27 septembre 2026, le Parc de la Verrerie (Esplanade Duchêne) accueille les Courses du Cœur de Ville, organisées par l'Entente Athlétique du Creusot. Au programme : 10km, 5km pour tous, challenge par équipes et courses enfants. Départ à 10h.

Que vous visiez un chrono ou simplement la ligne d'arrivée, une bonne préparation change tout.

Toutes les infos et inscriptions sur ealecreusot.fr

Évaluer votre point de départ

Avant de commencer, posez-vous la bonne question : pouvez-vous courir 30 minutes sans vous arrêter ? Avez-vous déjà couru des distances similaires ?

Votre réponse détermine votre plan. Avec environ 3 mois de préparation, vous avez le temps de bien faire les choses — à condition de ne pas brûler les étapes.

Les 3 phases de préparation

Phase 1 – Construction de la base (semaines 1 à 6)

L'objectif est de construire votre endurance fondamentale. On court lentement, longtemps, régulièrement. C'est la phase que la plupart des coureurs bâclent en allant trop vite trop tôt.

• 3 sorties par semaine
• Allure conversationnelle (vous devez pouvoir parler)
• Progressez de 10% de volume par semaine maximum

Phase 2 – Développement de la vitesse (semaines 7 à 10)

On introduit des séances de qualité : fractionné court, allures 10km, côtes. Une à deux par semaine suffit, entourées de sorties faciles.

Exemple : 6 × 3 minutes à allure cible 10km, récupération 2 minutes entre chaque.

Phase 3 – Affûtage (semaines 11 à 13)

On réduit le volume de 30 à 40%, on conserve quelques sorties rythmées. Le travail est fait — c'est le moment de récupérer, pas d'en faire plus.

Les erreurs à éviter

• Trop vite trop tôt : la blessure la plus classique vient d'une progression trop rapide
• Négliger le renforcement musculaire : gainage, fessiers, mollets — le coureur ne se construit pas uniquement en courant
• Ignorer la récupération : le progrès se fait pendant le repos, pas pendant l'effort

La semaine de la course

• Dernière sortie longue : J-10
• Sorties légères J-5 et J-3 (30 min max)
• J-2 et J-1 : repos ou marche
• Hydratation et sommeil : priorité absolue

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